炭水化物の必要量
2024/04/19
トレーナーの太田です。
食事を制限するダイエットとして、「低糖質ダイエット」を思いつく人も多いかと思います。
適切な方法で行えば、確かに体重減少の効果が期待できます。
しかし、極端に炭水化物が不足してしまうと、脳の働きが鈍くなり、体力の低下などの問題を引き起こしてしまうため、摂取量の管理が重要です。
そこで今回は、炭水化物の摂取量について、お伝えします。
1,炭水化物とは
炭水化物は、脂質・たんぱく質と同じく三大栄養素の1つです。
そして、糖質と食物繊維の2つを組み合わせたものが炭水化物です。
炭水化物と糖質、混同して覚えている人もいるかもしれませんが、「糖質は炭水化物の一部」ということになります。
⚪︎糖質
糖質はさらに「単糖類」「少糖類」「多糖類」など様々な種類に分類されます。
単糖類･･･文字通り1つの糖で構成されているもので、ブドウ糖・果糖・グルコースなどがあり、これらは体内でエネルギーとなる
少糖類･･･単糖類が2つ以上合わさったもので、オリゴ糖と呼ばれている
オリゴ糖は善玉菌を増やし、腸内環境を整える成分として有名で、よくヨーグルトや飲料製品に添加されている
多糖類･･･エネルギー源となるでんぷんや、グリコーゲンなどが多糖類に該当する ご飯やパン、パスタや砂糖に含まれている
○食物繊維
食物繊維は、消化酵素の影響を受けず小腸を通過し、大腸での整腸効果がある成分です。
善玉菌を増やし、排便を促す作用があります。
2,炭水化物の摂取量とは
1日に250～325gの炭水化物を摂取するのが好ましいとされています。
目安摂取量は、おにぎりの約8～10個分に相当します。
また、全摂取エネルギーの約50％が望ましいとされています。
摂取量の基準について説明します。
○1日の摂取基準
炭水化物の1日の摂取量基準は、性別、年齢問わず1日に食事から摂取するエネルギーの50～65％に相当する量となります。
1日に必要とされるエネルギーは、成人女性が1400～2000kcal、成人男性が2200±200kcal程度が目安です。
この値から、1日に必要とされるエネルギー量を2000kcalとした場合、50～65%に相当するエネルギー量は1000～1300kcalとなります。
炭水化物は1gにつき約4kcalなので、1日250～325gの炭水化物を摂取することが望ましいです。
適切な量の炭水化物の摂取とバランスの整った食事で健康的にダイエットしましょう。
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