1日に必要なタンパク質をとるのに役立つ食品
2024/04/05
トレーナーの太田です。
前回の1日に必要なタンパク質量についてはわかっていただけたと思いますので、
今回は何を摂ればどのくらいのタンパク質が摂れるのか、1日に必要なタンパク質をとるのに役立つ食品を紹介します。
タンパク質源によって含まれる栄養素が異なるため、1日の中でさまざまな種類のタンパク質源を取り入れることが健康づくりに役立ちます。あまり食べていないものがあれば、ぜひ取り入れてみてください。
魚介類
魚介類には、良質なタンパク質が含まれます。魚の種類によって異なりますが、おおむね食材100gに15～20g程度です。1食あたり切り身1切れ、80～100gが目安です。
魚に含まれるn-3系脂肪酸は、LDLコレステロールや中性脂肪を下げ、動脈硬化の予防に役立ちます。肉の摂取を減らし、その分魚を食べる回数を増やすと効果的です。
魚介類に含まれるタンパク質の量（100gあたり）
- さけ：18.9g
- ぶり：18.6g
- さば：17.8g
- あじ：16.8g
- さんま：16.3g
- たら：14.2g
肉類
肉類も良質なタンパク質源です。タンパク質の含量は肉の種類や部位によって異なりますが、目安としては食材100gにタンパク質が約15～20g含まれています。そのため、1食80～100gを目安にとるとよいでしょう。
ただし肉に含まれる動物性の脂質は、血液中のLDL（悪玉）コレステロールを上げる働きがあります。LDL（悪玉）コレステロールが高いと動脈硬化が進みやすく、将来心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。主菜は肉ばかりに偏らないようにしましょう。
肉類に含まれるタンパク質の量（100gあたり）
- 鶏むね：17.3g
- 鶏もも：17.0g
- 豚ロース：17.2g
- 豚もも：16.9g
- 豚バラ：12.8g
- 牛もも：16.0g
- 牛肩ロース：13.7g
卵
卵1個（50g）には、5.7gのタンパク質が含まれます。料理に卵を加えたり、ゆで卵を間食にプラスしたりすることで、1日の食事で不足するタンパク質を補うのに役立ちます。
牛乳・乳製品
牛乳・乳製品からもタンパク質がとれます。調理の必要がなく手軽に摂取できるため、朝食や間食に取り入れるのがおすすめです。
大豆・大豆製品
大豆は「畑の肉」といわれるほどタンパク質が豊富に含まれています。豆腐や納豆などの大豆製品は、手軽に食事に加えられるためおすすめです。
大豆には貧血予防に役立つ鉄分や、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが多く含まれるため、女性に嬉しい食材です。
大豆製品に含まれるタンパク質
- 木綿豆腐1/2丁（150g）：10.1g
- 絹ごし豆腐1/2丁（150g）：8.0g
- 納豆1パック（50g）：7.3g
- きな粉大さじ1杯（8g）：2.8g
穀類
穀類にもタンパク質が含まれます。他の食品に比べると100gあたりの含量は少ないですが、主食として1回に食べる量が多いため、1日のタンパク質の摂取量を増やす重要な役割を果たします。
穀類（主食）に含まれるタンパク質
- ご飯1膳（180g）：3.6g
- 食パン6枚切り1枚（60g）：4.4g
- うどん（ゆで）1玉（180g）：4.1g
- そば（ゆで）1玉（200g）：7.8g
割と普段から食べているものにもこれだけのタンパク質は含まれてます。自分に必要なタンパク質量に応じてしっかり食事に取り入れていきましょう。
次回は1日に必要なタンパク質をとるための食事のポイントについてお伝えします。
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