タンパク質の必要量
2024/03/29
トレーナーの太田です。
タンパク質は、不足するのもとり過ぎるのも健康に悪影響を及ぼします。では、1日に必要なタンパク質の量はどれくらいなのでしょうか？今回は、タンパク質の1日の摂取推奨量についてお伝えします。
1日に必要なタンパク質量は？
タンパク質は体にとって必要な成分ですが、とり過ぎても健康に悪影響を及ぼします。タンパク質が1日にどのくらい必要かを把握し、適量を摂取することが大切です。
1日に必要なタンパク質の推奨量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日に必要なタンパク質の推奨量を設定しています。1日の推奨量は、18～64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、成人女性では50gです。
この量は、1日に排泄されるタンパク質を補い、筋肉などの体タンパク質を十分に維持するための平均的な摂取量として設定されています。
日本人はタンパク質が不足している？
「日本人はタンパク質が不足している」とよく言われますが、本当なのでしょうか。ここでは「令和元年国民健康・栄養調査」の結果から、日本人が1日に摂取しているタンパク質の平均値をみていきます。
1日のタンパク質摂取量の平均値は、成人男性で78.8g、成人女性は66.4gです。年代別に見ても、平均値はいずれも推奨量を上回っていました。この結果からは、タンパク質が日本人に特に不足している成分とはいえません。
ただし、食事のとり方によってはタンパク質が不足することも考えられます。日本人全体の平均値とは別に、自分自身の1日の食生活を振り返ることが大切です。以下のパターンに当てはまっていないか確認してみましょう。
タンパク質が不足しやすい食事パターン
炭水化物に偏った食事は、タンパク質が不足しがちです。おにぎりだけ、菓子パンとカップ麺、ざるそばだけなど、1日中おかずのない食事ではタンパク質を十分にとることが難しいでしょう。
また、ヘルシーにしたいという意識が働きすぎて、魚や肉などタンパク質メインのおかずの量を減らし過ぎた場合や、主菜が野菜中心の食事になった場合でもタンパク質は不足しやすくなります。
食事内容だけでなく、回数にも注意が必要です。1日2食以下では1日全体での食事量が減少するため、タンパク質を十分にとれません。
タンパク質はとり過ぎにも注意
タンパク質は不足することも心配ですが、とり過ぎても体に悪影響を及ぼす栄養素です。特に腎臓に負荷をかけるため、腎機能が低下した人は注意が必要です。
また、タンパク質源となる食品は脂質も多く含むため、脂質のとり過ぎにつながる恐れもあります。特に肉や卵、乳製品などから動物性の脂質をとり過ぎると、血中のLDL（悪玉）コレステロールを増加させ、動脈硬化を引き起こすリスクが高まるのです。
タンパク質摂取の上限の目安は、日本人の食事摂取基準（2020年版）では摂取エネルギー（カロリー）の20％とされています。1日に1,800kcal摂取する人であれば、タンパク質摂取の上限は90gです。毎日この量を超えて摂取することはおすすめしません。
タンパク質を食事からしっかりとることは、筋肉を維持し体力を保つだけでなく、体の機能を正常に働かせ健康に過ごすために大切です。
次回は1日に必要なタンパク質を摂るのに役立つ食品についてお伝えします。
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