プロテインの摂取すべきタイミング
2024/03/22
トレーナーの太田です。
トレーニングをされている方であれば日々の食事に加え、プロテインを飲まれている方は多いと思います。
また、これからトレーニングや運動を始めようと思われている方で、プロテインは飲んだ方がいいのか、飲むならどのタイミングが良いのかお悩みの方もいると思います。
今回はプロテインの摂取するタイミングについてお伝えします。
1,運動前
運動前にプロテインを摂取することで、血液中に十分なアミノ酸が蓄えられます。ホエイプロテインを飲む場合は、消化吸収の時間を考慮すると運動を始める60分前、遅くても30分前までに飲んでおくとよいでしょう。血液中のアミノ酸不足による、筋肉を分解して不足分を補おうとしてしまう働きを防げます。食事からタンパク質を摂取する場合には消化吸収に3～4時間かかるのに対し、ホエイプロテインは早ければ45分程度であるため、傷ついた筋肉細胞に素早くアプローチできます。
2,運動後
運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンス。特に運動後45分間以内はゴールデンタイムと言われ、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう。
特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまう可能性があります。
運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです。また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的です。
3,就寝前
人は眠っている間もたえず成長ホルモンを分泌し続けていることをご存知でしょうか？成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるメリットがあります。シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。
ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。少なくとも就寝する30分～1時間前には摂取しておくことがおすすめです。
4,朝食時
朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いていることになりますよね。
就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、カラダが新たなタンパク質を求めていると言えます。
ぜひプロテインを摂取し、体へタンパク質を補給してあげましょう。
肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません。が、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがち。朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがおすすめです。
近頃の日本人は食の欧米化も進み、食事の栄養バランスが乱れやすくなっています。
それぞれの体重、体脂肪、運動量によってタンパク質の必要量は違ってきますが、しっかりした食事だけでは摂取しきれないタンパク質はプロテインで補うことを考えてみてはいかがでしょうか。
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