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トレーナーの太田です。

「寝た気がしない」「寝ても疲れが残っている」といったお悩みを抱えていませんか？近頃では、夜型の方が増えたことから日本人の平均睡眠時間が減少しているといわれています。

睡眠不足は、注意力や活力を低下させたり、イライラを引き起こしたりする原因です。さらに、生活習慣病のリスクを高めることでも知られています。

体と心の健康を守るためにも、睡眠の質を上げることが重要です。今回は、睡眠の質を上げる方法についてお伝えします。

1.質の高い睡眠とは？

睡眠で大事なのは、睡眠時間の長さではなく質です。しかし、質の高い睡眠とは具体的にどのようなものなのか、世間一般的に統一された指標はありません。

また、「毎日の睡眠は8時間が目安」などと聞いたことがある方は、多いのではないでしょうか。

もちろん、十分な睡眠時間を確保することは大切ですが、「○時間寝ればOK」という指標はないのです。人によって適切な睡眠時間は異なるため、睡眠時間ではなく質を上げるように意識してみましょう。

質の高い睡眠が取れているか確認するための指標として、「朝起きたときにしっかりと眠れた感じがあるかどうか」が挙げられます。もしも、起きたときに寝足りない感じがあるようなら、睡眠の質が良くないのかもしれません。

2.睡眠の質が大切といわれる理由

3.睡眠の質を上げるポイント

3-1.食事は一日3食、規則正しくとる

朝食を抜いてしまう方もいるかもしれませんが、簡単なもので構わないので何か口にする習慣を付けましょう。朝から何も食べないでいると、体がエネルギー不足となり睡眠に影響が出るおそれがあります。
体内時計が整って睡眠サイクルが整いやすくなるため、毎日できるだけ同じ時間に食べることも大切です。ただし、夜食をとると睡眠が妨げられる原因になるので、注意してください。

3-2.朝起きたら太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると、体内時計を整えることができます。人の体内時計は24時間より長めになっていますが、光を浴びると体内時計が早まり、ズレを修正できるのです。

起きてすぐ光を浴びることが大切なので、目が覚めたらまずカーテンを開ける習慣を付けましょう。

3-3.適度な運動を行なう

習慣的な運動は、深い睡眠を取りやすくしたり寝付きを良くしたりする効果が期待できます。ただし、体を激しく動かすと睡眠を妨げてしまうため、ウォーキングやジョギング程度の軽い運動を行なうのがポイントです。

運動するタイミングは、寝る3時間前くらいが特に良いとされています。寝る直前に激しい運動をすると、体が興奮状態になるので気を付けてください。

3-4.入浴は寝る2～3時間前に済ませる

寝付きを良くするには、寝る2～3時間前に入浴するようにしましょう。寝る前に体温を上げておくことで、深い睡眠を得やすくなります。

3-5.寝る前にパソコンやスマートフォンを長時間見ない

夜に強い光を浴びると、体内時計が遅れて本来寝たほうが良い時間に眠れなくなります。寝る1～2時間前から徐々に照明の強さを落とし、パソコンやスマートフォンの画面を長時間見ないようにしましょう。