理想的な睡眠とは
2024/03/08
トレーナーの太田です。
健康的な体を手に入れるためには、食事、運動と合わせて睡眠も重要となります。
今回は睡眠について、お伝えします。
心とからだ、そして肌にとってもベストな状態をキープするには、ぐっすり眠ることが必要不可欠だと感覚的にわかっているけれど、仕事や育児に忙殺されると睡眠時間を削らざるを得ないのという方もいると思います。忙しい人ほど睡眠不足になりがちですが、食事や運動同様、睡眠の重要性について知ることは、より良い生活につながります。
2種類の睡眠が脳を活性化し、
健康を維持してくれる
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。私たちは日中さまざまな情報を受け取っていますが、すべて記憶することはできません。脳に入ってきた情報を睡眠時に整理して、必要なものだけを記憶としてとどめるのがレム睡眠。からだは弛緩しているけれど、脳は動いているため眠りは浅くなります。急速な眼球運動を伴い、目がキョロキョロ動くのも特徴。
ノンレム睡眠は、寝返りを打つなどからだはある程度動かせますが、脳は休んでいるので眠りは深くなります。疲労回復や傷んだ組織の修復を行う成長ホルモンが分泌されるのも、ノンレム睡眠の特徴です。
睡眠にはパターンがあり、まずはノンレム睡眠が出現。30〜60分で非常に深い眠りに入るのですが、このとき分泌されるのが成長ホルモンです。その後、徐々に眠りが浅くなり、10〜20分程度のレム睡眠へと移行。およそ90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れ、これを4〜5回繰り返したノンレム睡眠80％、レム睡眠20％が理想の睡眠です。明け方近くになるとノンレム睡眠は浅く短く、レム睡眠は長くなって覚醒へと向かうため、レム睡眠が終わったタイミングで目が覚めると熟睡感を得られるのです。
ショートスリーパーとロングスリーパー
睡眠のリズムを4～5回繰り返すには、7～8時間になるはずです。では4～5時間しか眠らないショートスリーパーや、9時間以上眠るロングスリーパーの睡眠はどうなっているのでしょうか。
ショートスリーパーの睡眠は、レム睡眠が短く、ノンレム睡眠が長いため、夢を見ずに深く眠っているようです。
逆にロングスリーパーは寝つきが悪いため深い眠りが訪れるまでに時間がかかり、浅い睡眠を繰り返す傾向があるようです。
睡眠時間の長短に関わらず疲れが取れて熟睡感があれば問題ありませんが、本来7～8時間の睡眠を必要とする人が短時間睡眠となっている場合は、疲労の蓄積がいずれ心身の不調となって病気になる危険性が高まるので、注意が必要です。
また、長時間寝床にいると睡眠の質が落ち、深い眠りを得られなくなることも。1回の睡眠は8時間程度までにし、寝床に入るのは睡眠時限定にしましょう。
睡眠と覚醒リズムを修正するには
仕事の状況や職種によっては、徹夜することや、ごく短時間の睡眠になること、夜勤で同じリズムで生活できないことなどもあるでしょう。
短時間睡眠が続くとき
繁忙期などに短時間睡眠が続いたとき、一段落ついた後にはたっぷり眠りたいものですが、一度の睡眠は8時間までとしましょう。長時間眠るほど疲れが取れるわけではなく、寝過ぎは寝不足と同じくらい睡眠のリズムを崩し、心身に悪影響を与えます。通常通りに起きて、普段のリズムを取り戻すことが大切です。
早朝に起きるとき
普段7時間眠っている人が、3時間早く起きなければならないときは、就寝時間を2時間早めてください。睡眠時間は1時間短くなりますが、6時間寝ればなんとかなります。なかなか眠れなくても2時間前には寝床に入り、体を休めましょう。6時間を目標に、少しでも眠ってください。起きられるか不安で徹夜すると、脳の働きが悪くなります。
夜勤のとき
夜勤であらかじめ徹夜をすることがわかっている場合、前夜まではいつもと同じ時間に眠ります。夕方から勤務で昼間時間があっても眠らずに、就寝は日勤のときと同じ時間に。
夜勤明けは休日の場合が多いようですが、日中に眠るとリズムが崩れます。眠くても我慢し、夕飯を早めにとり、2時間程度休息をとってから就寝。翌朝は日勤と同じ時間に起きましょう。
心身を健康に保つためにも、睡眠の重要性を考えて日々の生活を送りましょう。
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