日本人に不足しがちなミネラルとは
2024/02/23
トレーナーの太田です。
前回に引き続き今回は日本人に不足しがちなミネラルについてお伝えします。
カリウム
カリウムはミネラルの一種で、神経伝達を助けたり、心臓機能や筋肉機能を調節する働きがあります。血圧を下げる効果もあるため、高血圧の方は積極的に摂取したい栄養素の一つです。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で350～750mg程度、男性で650～850mg程度、不足しがちな傾向にあります。
カリウムが不足すると、脱力感や筋力低下、食欲不振などの症状があらわれます。
さまざまな食材に含まれる栄養素ですが、水溶性のため、煮たりゆでたりすると水に溶け出す性質があります。
カルシウム
カルシウムもミネラルの一種で、骨や歯を構成する主要な栄養素です。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で150～250mg程度、男性で250～350mg程度、不足しがちな傾向にあります。
カルシウムが不足すると骨や歯が脆くなり、特に閉経後の女性では骨粗しょう症が起こりやすくなります。
マグネシウム
マグネシウムもミネラルの一種で、骨や歯を丈夫にするほか、体内でさまざまな代謝を助ける働きがあります。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で35～65mg程度、男性で80～120mg程度、不足しがちな傾向にあります。
マグネシウムが不足すると骨粗しょう症をはじめ、筋肉のけいれん、食欲不振などの不調を引き起こす場合があります。
鉄
鉄もミネラルの一種で、赤血球の材料となり、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で4 mg程度、男性で0.5mg程度、不足しがちな傾向にあり、特に月経がある女性の不足が目立ちます。
鉄が不足すると貧血を引き起こし、思考力や記憶力の低下にもつながります。
ただし、サプリメントなどで過剰摂取すると、便秘や腹痛、嘔吐などの体調不良を引き起こすリスクがあるので注意が必要です。
亜鉛
亜鉛もミネラルの一種で、ホルモンの合成や分泌の調整、DNA合成などに関わっています。また、味覚に関わる細胞をつくる働きも担っているため、食べ物を美味しく味わうために欠かせない栄養素です。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で0.5mg程度、男性で1.5～2.0mg程度、不足しがちな傾向にあります。
亜鉛が不足すると、貧血や食欲不振、免疫力低下、肌トラブルや脱毛症などが起こりやすくなります。
これらのミネラルもタンパク質、海藻類、緑黄色野菜を食べることで、摂取できますので、毎食バランスの良い食事を心がけましょう。
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