ミネラルを極める
2024/01/05
トレーナーの太田です
ミネラルと言われるとあまり耳馴染みのない栄養素ですが、今回は16種類もあるミネラルの特徴とそれらの働きをご紹介します。
ミネラルとは？
ミネラルは五大栄養素の一つで、 人間の体を構成する要素として欠かせない存在 です。
ビタミンと同様、微量栄養素に分類され、体の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素でもあります。
ミネラルは、生体を構成する主な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外の元素のことで、無機質ともいいます。
人間の体には「 必須ミネラル 」と呼ばれる16種類のミネラルが必要とされており、1日の必要量に応じて「 多量ミネラル（7種類） 」と「 微量ミネラル（9種類） 」に分けられます。
ミネラルにはそれぞれ大切な働きがあります。
主な役割は、 基礎代謝や新陳代謝、エネルギー代謝を促す、体の機能や組織を調節・強化し、心身のバランスを正常に保つなどがあります。様々なミネラルの働きによって体の健康は保たれています。
多量ミネラル【7種類】
＜カルシウム＞
干しエビ、水菜、厚揚げ 等
骨や歯をつくる、神経の興奮を抑える
＜リン＞
小魚、乳製品、大豆製品 等
骨や歯をつくる、糖質の代謝を助ける
＜カリウム＞
昆布、大豆、ほうれん草、アボカド 等
血圧の上昇を抑える、利尿作用
＜硫黄＞
にんにく、肉類、卵 等
皮膚・髪の毛・爪などをつくる
＜塩素＞
食塩、梅干し、しょうゆ 等
胃液の成分となる、殺菌効果
＜ナトリウム＞
食塩、しょうゆ、味噌 等
血液・体液の濃度を調整する、筋肉や神経の興奮を抑える
＜マグネシウム＞
アーモンド、カシューナッツ、納豆 等
骨や歯を強くする、酵素の働きを助ける、神経の興奮を抑える
微量ミネラル【9種類】
＜鉄＞
レバー、ひじき、厚揚げ 等
赤血球のヘモグロビンの成分となる
＜亜鉛＞
牡蠣、牛もも肉、豚レバー 等
ホルモンの合成を活性化させる
＜銅＞
レバー、魚介類、ココア 等
ヘモグロビンの生成を助ける
＜マンガン＞
抹茶、ごま、玄米 等
骨や関節をつくる
＜クロム＞
ひじき、青のり、こしょう
糖や脂質の代謝を高める
＜ヨウ素＞
海藻類、イワシ 等
成長促進、基礎代謝を高める
＜セレン＞
イワシ、ホタテ、カレイ
抗酸化作用
＜モリブデン＞
落花生、枝豆、レバー
肝臓や腎臓で老廃物を分解する
＜コバルト＞
貝類、のり、煮干し
血液を作る
ミネラルが不足するとどうなる？
ミネラルは、体にとって必要不可欠な存在ですが、体内で作ることができない栄養素なので、常に食事で摂取する必要があります。
さらに、 ミネラルが不足してくると様々な体調不良を引き起こします 。
ミネラルが不足するとどのような不調があらわれるのでしょうか。
例えば、足がつりやすい、寝付きにくいという方は、 神経の興奮を抑えたり、筋肉の収縮を調整したりするマグネシウムが不足している可能性 があります。
他にも、体が疲れやすく、立ちくらみや目まいがする方は、鉄不足かもしれません。
鉄には体全体に酸素を運ぶ役割 があるので、不足するとこのような不調があらわれやすくなります。
慢性的な鉄不足になると、体がだるく、肌がくすみやすくなるため注意しましょう。
ミネラル不足は大きな問題ですが、摂りすぎてもいけません。
特に、ナトリウムを摂取しすぎると血圧が高くなる恐れがあります。
また、 リンを摂取しすぎるとカルシウムとのバランスが崩れてしまい、骨が弱くなる原因となります。
過剰摂取を避けるためにも、偏った食生活を見直し、バランスの良い食事を心がけましょう。
今回はミネラルの種類や主な働き、含まれている食材、不足した場合の身体の影響についてお伝えしましたが、次回は不足しやすいミネラルや摂取のポイントについてお伝えしていきます。
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