ビタミンを極める
2023/12/29
トレーナーの太田です。
ビタミンCやビタミンB1など、よく耳にするビタミン。今回は実は13種類もあるビタミンの特徴とそれらの働きをご紹介します。
ビタミンとは
「ビタミン」とは、ヒトが生きていくためにからだに必要な五大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）のひとつで、人体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。
ビタミンには「エネルギーを作り出すサポート」と「健康な体を維持する」という2つの大切な役割があり、体内では合成できないものや、合成できても十分な量ではないため、食べ物から摂ることが必要となります。
ビタミン13種類
ビタミンには13もの種類があり、それぞれ異なる役割を持っています。それら13種類のビタミンの代表的な食材と特徴をご紹介します。
水溶性ビタミン【9種】
その名の通り水に溶けやすいビタミンです。血液などの体液に溶け込んでいて、必要量を超えた場合でも排泄されるので摂りすぎる心配はほとんどありません。
水溶性ビタミンの中には熱に弱い性質のものも多く、野菜の場合はサラダでの摂取がおすすめです。
＜ビタミンB1＞
豚肉、大豆、牛乳、たらこ等
■糖質をエネルギーに変える際にサポートをする。
■筋肉の疲労に効果的。
■神経のはたらきを正常に保つ。
＜ビタミンB2＞
レバー、たまご、チーズ、納豆等
■三大栄養素をエネルギーに変えるのをサポートする。
■皮膚や粘膜の健康維持を助ける。
＜ビタミンB6＞
牛肉、バナナ、にんにく、まぐろ、たまご等
■タンパク質の分解や合成をサポートし、筋肉や血液など体をつくるために不可欠。
■タンパク質からエネルギーをつくる際のサポートをする。
＜ビタミンB12＞
あさり、さんま、牡蠣、チーズ、レバー等
■赤血球をつくるために必要。
■神経細胞の回復に関わる。
■細胞が正常に機能するために働く。
＜ビタミンC＞
パプリカ、じゃがいも、ブロッコリー、パイナップル等
■皮膚や粘膜の健康維持を助けると共に抗酸化作用を持つ栄養素。
■コラーゲンの生成を助ける。
＜ナイアシン＞
たらこ、かつお、レバー、エリンギ等
■皮膚や粘膜の健康維持を助ける。
■三大栄養素の代謝に関わる。
■アルコールの分解を助ける。
＜ビオチン＞
しいたけ、たまご、落花生、大豆、レバー等
■皮膚や粘膜、毛髪の健康維持を助ける。
■三大栄養素の代謝をサポートする栄養素。
＜パントテン酸＞
レバー、アボカド、なっとう、たらこ等
■エネルギー作りを補助する。
■ホルモンの合成に関与しストレス緩和に繋がる。
■体の機能維持に関与する。
＜葉酸＞
ほうれん草、えだまめ、ブロッコリー、海苔等
■赤血球をつくるために必要。
■胎児の正常な成育に寄与する。
■DNA合成をサポート。
脂溶性ビタミン【4種】
＜ビタミンA＞
レバー、うなぎ、にんじん、かぼちゃ等
■夜間の視力の維持を助ける。
■皮膚や粘膜の健康を守る。
■抗酸化作用。
＜ビタミンD＞
シャケ、しらす干し、干し椎茸、マグロ等
■カルシウムの吸収を促進し、歯や骨の形成を助ける。
■神経伝達に必要。
■免疫機能への働きに注目。
＜ビタミンE＞
かぼちゃ、アンコウの肝、アボカド、ナッツ類等
■ホルモン分泌を調整する。
■血管拡張を促し、血行促進に繋げる。
■抗酸化作用により細胞膜などの酸化を防ぐ。
＜ビタミンK＞
納豆、モロヘイヤ、ひじき、わかめ等
■骨を強くする。
■正常な血液凝固能を維持する栄養素。
以上、ビタミンの13種類の特徴と働きについてご紹介しました。
ビタミンは食べた栄養素の代謝をスムーズに行うためにも重要な栄養素になりますので、ダイエットや筋トレをしている方は意識して摂ることをオススメします。
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