むくみに対する栄養アプローチ
2023/10/27
トレーナーの太田です。
今回は女性の方が多く悩まれているであろう、むくみについてお伝えしていきます。
まず、何故むくみは起こるのか？
それは人間も動物のように這っていれば簡単にむくむようなことはなかったのですが，人間が立って歩くようになったために，静脈血が脚にうっ滞し静脈圧が上がってしまい，そのために脚がむくんだりするようなことが生じるようになりました。
・むくみとは？
むくみは血管外の皮下組織に過剰に溜まった水分です。
動脈側から出た水分などは，いったん組織に栄養を配給してまたリンパ管や静脈に回収されます。その際には水分のほとんど90％は静脈に還り，残りの10％はリンパ管に還るという仕組みになっています。つまり，むくむということは静脈の流れが大きく影響しますから，血管外の過剰な水分（むくみ）を減らすためには，まず静脈の機能を活発化させ，それからリンパ管の働きを活発化させていくことになります。つまり，むくみを減らすにはまず静脈の機能を活発に動かし，さらにリンパ管を活発化すればよいということになります。
・むくみの原因
むくみにはいくつかの種類があります。
まず、静脈瘤です。静脈瘤とは心臓に血液をもどす血管である、静脈の溜まりが原因で起こります。
その他にリンパがあり、リンパ自体は独自では働かないので、周囲の筋肉が動かない、あるいはその周囲の関節可動域が狭い、筋肉の柔軟性が少ないなど、様々な原因が考えられます。
今回は、このような様々な原因で起こる、むくみに対して、栄養の観点で、どうアプローチや改善をすればよいのかお伝えします。
1,飽和脂肪酸
まず、血液をドロドロにしてしまうということは、コレステロールが高く、サラサラではなくなるということです。
静脈の血管内にプラーク(でき物)ができ、それが繰り返し起きることで、血管内に炎症反応が起き、血管が狭くなります。その状態で血液が流れ込むことによって、高血圧になってしまいます。
血液の状態が悪くなることで、血液の循環も円滑に行われなくなり、むくみへと繋がってしまいます。
改善策としては、血液の状態を良くするために、飽和脂肪酸を減少させることです。お肉類やバター、マーガリンに多く含まれる、常温で固体になる油です。これらの油に含まれる飽和脂肪酸という油の種類を減らすことが重要です。
飽和脂肪酸という油の種類は、動脈硬化などの疾患の原因といわれることが多く、摂りすぎない方が良い油です。ですが、全く摂らないことも身体にとって良くありません。
身体に良い油の種類である、不飽和脂肪酸とバランスよく摂ることが大切です。
現代の日本人の食生活は、飽和脂肪酸を摂りすぎているので、まずは飽和脂肪酸の積極的摂取を抑えるようにしましょう。
調理油である、サラダ油やごま油、キャノーラ、ヒマワリなどのオメガ6の油であっても、これらは質の悪い油になるので、こういった調理油の使用も控えるようにしましょう。
それから、たんぱく質の摂取は肉ではなく、魚から摂ることで、DHA、EPAという血液のサラサラを促す栄養が含まれているので、血液の改善のためにサ積極的に摂取していきましょう。
2,ビタミンK
ビタミンKには、血液の凝固作用があります。
凝固作用があるので、血液をサラサラにしたい場合は、摂取のしすぎはオススメしません。
具体的に何を控えたらよいかというと、お茶です。特に、玉露や抹茶に含まれるビタミンKは非常に量が豊富です。なので、血液をサラサラにしたい方は積極的摂取は控えましょう。
3,水分
水分の摂取量が少ないと、当然、血液はドロドロになります。つまり、水の摂取量が非常に重要だということです。
水分の摂取量については、過去の投稿にありますので、そちらを参考にしてください。
現在、むくみに悩まれている方で、体重、体型、筋肉量、柔軟性に問題のない方は、今回お伝えした内容を参考にして、血液の状態の改善に取り組まれてみるのもよいと思います。
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