貧血について
2023/09/22
トレーナーの太田です！
貧血について悩まれている人は多いのではないかと思いますが、日本人の三大足りない栄養素がカルシウム、鉄、マグネシウム、もしくは亜鉛、この中に鉄があり、鉄が足りているという人は中々いません。圧倒的な鉄不足がというのが日本でもあり、海外での三大栄養失調でもビタミンA、ヨウ素、そして鉄と言われるくらい鉄分というのは不足している世界的な問題です。
特に女性の方が、月に一回生理もあるため、それによる出血量も多いので、血中の鉄分貯蔵量が少なくなり、貧血になる女性が多くみられます。
こういった悩みについて、どういった対策を打てばいいのか、そもそも貧血とはどういう状態なのかお伝えしていきます。
1,世界との比較
貧血の問題は、日本だけではなく、世界でも20億人、約30％の方は貧血に悩まされている、あるいは鉄分の欠乏症がみられます。
日本人でも20%〜30%の方は鉄分が不足しています。
2,基準値は？
貧血がどうか調べる際は、血中のヘモグロビン量でみることが多いです。
医療機関では、女性の方で12g/dl、男性は13g/dlが基準値と言われています。
ヘモグロビン量の他にフェリチンという体内に貯蔵されている貯蔵鉄の指標も重要です。
フェリチンは20n g/ml以上あることが理想的です。
体内から鉄が少なくなると、貯蔵鉄から使れる為、貯蔵鉄の減少も貧血に繋がります。
3,なぜ、貧血にならない方がいいのか
血中に多く含まれるヘモグロビンは酸素などを血管を通って全身に運んでくれます。血中の鉄分濃度が薄い、鉄分の摂取量が少ない、血の生産量が少ないと、酸素の運搬能力が不足するので、体力の低下、カテコールアミンといわれるホルモンの分泌量の減少、女性ホルモンの分泌量の減少につながります。
ですので、女性ホルモンを分泌する為にも、アドレナリン、ノルアドレナリンなどのカテコールアミンを分泌し交感神経を刺激するためにも貧血にならない方がいいとなります。
これらのホルモンの分泌が減少すると、身体の活力もなくなりメンタル的な部分にも影響がでます。
4,摂取しない方がいい食べ物
・玄米
・食物繊維
・カルシウム、カゼイン
玄米はミネラルも豊富で鉄も摂れますが、食べ過ぎには注意が必要です。玄米に多く含まれるフェチン酸といわれる成分は体内にあるミネラルを身体の外に排出する作用があります。玄米を食べる際は真水に漬けておくことでファチン酸の作用は防ぐことができます。
食物繊維、カルシウム、カゼインは鉄の吸収を阻害します。食物繊維のサプリメントの摂りすぎている場合は、しっかり食事から適正量摂るようにしましょう。
5,摂取した方がいい食べ物
・ビタミンC
・ビタミンB6
ビタミンCは鉄の吸収を促進する効果があります。ビタミンB6は赤血球を作るために必要な栄養素になります。
ビタミンB6を摂るには、動物性のタンパク質が鉄の吸収を促進する効果もあるので、肉類や赤身の魚がオススメです。
ビタミンCを摂るために野菜を合わせて摂ることも大切です。
肉類は飽和脂肪酸を多く含んでおり、血液の状態を悪くする可能性があるので、食べ過ぎには注意しましょう。
鉄分はサプリメントで手軽に摂ることもできますが、サプリメントからの過剰摂取は逆に貧血を招く可能性もあるので、食材から魚、野菜から摂ることが理想的です。
貧血に悩まれている方は上記の内容を気を付けて実践してみてください。
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