理想的なカロリーとバランス
2023/08/25
トレーナーの太田です。
今回はダイエットにおける、理想的な栄養バランスと摂取カロリーについてまとめてみました。
【摂取カロリー】
摂取カロリーは基礎代謝よりも多く、かつ消費カロリーよりも少ないカロリーに設定する必要があります。
基礎代謝より下回った摂取カロリーは、基礎代謝率が下がり、脂肪燃焼効率を下げます。摂取する栄養が少なくなれば、健康リスクを増加させる可能性があります。
【栄養バランス】
・タンパク質
体重×1g〜1.5g を目安に摂取する。
(例) 体重が60kgの場合、60×1〜1.5=60g〜90g
タンパク質は1g、4kcalなので60×4=240kcal
女性の方は、元々の筋肉量も比較的少ないので、体重×1gが理想的です。
男性の方は、体重×1.5gが理想的です。
・脂質
総摂取カロリーの20%のカロリーを目安に摂取する。
(例)総摂取カロリーが2000kcalの場合、
2000×0.2=400kcal
脂質は1g、9kcalなので、400÷9=44.4g
脂質も身体に重要な役割を担っていますが、カロリーは高いので摂りすぎには注意が必要です。
肉類からの脂質の摂取より、魚や植物性、豆類からの摂取がダイエットのサポートにつながる可能性があります。
・炭水化物
総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた残りのカロリーを炭水化物にあてる。
(例)体重60kg、総摂取カロリーが2000kcalの場合、
2000-240-400=1360kcal
炭水化物は1g、4kcalなので、1360÷4=340g
炭水化物を充分に摂取する事で、食事量も多くなり満足度も高くなります。炭水化物の極端な制限は基礎代謝率の低下につながり脂肪燃焼効率が低下する可能性が高まります。
充分な摂取カロリーと栄養バランスがダイエットを効率よく行う、重要な要素となります。
過度な食事制限は避け、しっかり栄養を摂り、健康状態を維持したダイエットを行いましょう。
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