1日に必要なタンパク質をとるための食事のポイント
2024/04/12
トレーナーの太田です。
今回も前回に引き続きタンパク質について、
今回は1日に必要なタンパク質をとるための食事のポイントについてお伝えします。
タンパク質を十分に摂取し、1日の推奨量を満たすには食事のとり方にコツがあります。タンパク質をとるための毎日の食生活ポイントを4つ紹介します。
1日3食とる
食事を抜くと、栄養素はその分不足しやすくなります。また、タンパク質は体内に蓄えておけないため、こまめにとる必要があります。1日3回の食事で、タンパク質をできるだけ均等にとるのが理想的です。
特に朝食でのタンパク質摂取が大事
朝食ではタンパク質の摂取が不足しがちですが、実は朝にタンパク質をとることが1日の中で最も重要です。3食の中で朝食にタンパク質をとると最も筋肉がつきやすく、また食後に体内で消費されるカロリーも高くなりやすいことが知られています。
手軽にとれる食品を加える、夕食を一部残して朝食に回すなど、朝食でタンパク質が十分摂取できるよう工夫するとよいでしょう。
1食に手のひらサイズのタンパク質源をとる
1日のタンパク質の推奨量を3回の食事に均等に分けると、1食あたりの摂取量はおよそ20gです。この量を満たすための食材の目安は「手のひらサイズを1つ分」と覚えておくと便利です。普段とっている量を手のひらの大きさと見比べてみましょう。
手軽にとれる食品で「ちょい足し」する
1食あたりのタンパク質量が不足している場合は、手軽にとれる食品をプラスして「ちょい足し」するのがおすすめです。
魚ならサバ缶やツナ缶、魚肉ソーセージといった食品が取り入れやすいです。他にも納豆や豆腐、ゆで卵、ヨーグルトなど、そのまま食べられるものを加えると手軽にタンパク質の摂取量を増やせます。
主食を抜かない
ご飯・パン・麺などの主食からもタンパク質がとれます。魚や肉などからとりきれない分を補うのに役立つため、主食は毎食とることをおすすめします。
また、主食からとれる炭水化物は、タンパク質から筋肉を作る過程で必要な栄養素です。タンパク質だけを摂取しても、筋肉などの体タンパク質の合成は効率よく行われません。
他に必要な成分も合わせて摂取できるため、主食とタンパク質源、野菜を組み合わせた栄養素のバランスがよい食事を心がけましょう。
タンパク質の多い間食を取り入れる
どうしても3食とれない、少食で量が食べられないなど、1日に必要なタンパク質の摂取量を食事で満たせない場合は、間食でタンパク質を補給するのがおすすめです。
常温で保存できる魚肉ソーセージやプロテインバー、コンビニで買えるゆで卵や高タンパクヨーグルト、プロテインドリンクなど、手軽にとれる食品を取り入れてみましょう。
1日に必要なタンパク質をしっかりとって、さらに健康な体を目指していきましょう。
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