日本人に不足しがちなビタミンとは
2024/02/16
トレーナーの太田です。
近頃は食の欧米化も進み、食事や栄養に偏りが出やすい食生活になる方も増えてきたかと思います。
今回は日本人に不足しがちなビタミンについてお伝えします。
健康を保つためには、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。しかし、1日3食の食事だけでは、どうしても不足しやすいビタミンもあります。
厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準」は、2020年に最新版が公開されています。
ここでは、「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」および「国民健康・栄養調査結果(平成30年)」をもとに、日本人の食生活で不足しがちなビタミン6種類を男女別にお伝えします。
ビタミンＡ
ビタミンＡは、レチノール、レチナール、レチノイン酸に分類される脂溶性ビタミンです。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で150～300μgRAE程度、男性で350～400μgRAE程度、不足しがちな傾向にあります。
ビタミンＡは目や皮膚、粘膜の健康維持に欠かせない栄養素で、不足すると夜盲症やドライアイ、髪や肌の乾燥や免疫機能の低下につながる可能性があります。
サプリメント等で摂取する方もいますが、ビタミンＡは過剰に摂取しても健康障害を引き起こす可能性があります。頭痛や食欲不振の原因になりかねないので、適量を摂取することが大切です。
ビタミンD
ビタミンＤは、カルシウムの吸収を高める働きがあり、強い骨や歯を維持するために必要な栄養素です。免疫機能を調節する働きもあり、ウイルスや細菌の侵入・増殖による感染症予防にも役立ちます。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で2.0～3.5μg程度、男性で1.5～3.0μg程度、不足しがちな傾向にあります。
ビタミンDが不足すると、カルシウムを吸収しにくくなるため、筋力の低下や骨の痛みを感じるようになったり、大人の場合は骨軟化症、子供の場合はくる病という病気の原因になりかねません。
ビタミンＤは食事から摂取する以外に、紫外線を浴びることによって体内で合成されます。
ビタミンB1
ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で0.25mg程度、男性で0.25～0.4mg程度、不足しがちな傾向にあります。
ビタミンB1が不足すると、倦怠感や食欲不振などの症状につながります。ひどい場合は脳や神経に障害が起きたり、脚気と呼ばれる病気になることもあるので注意が必要です。
ビタミンB1は食事から摂取できる栄養素ですが、水に溶けやすい性質があるため調理の際に工夫しましょう。
ビタミンB2
ビタミンB2は、「発育のビタミン」と呼ばれる栄養素で、タンパク質の代謝やエネルギー産生に深く関わり、皮膚や粘膜、髪や爪の健康維持にも役立ちます。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で0.08～0.25mg程度、男性で0.25～0.45mg程度、不足しがちな傾向にあります。
ビタミンB2には脂質をエネルギーに変換する働きもあるので、ダイエット中の方は特に、積極的に摂取したい栄養素の一つです。
ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質の分解を助けてくれるため、エネルギー代謝には欠かせない栄養素です。また、女性ホルモンのバランスを整える働きもあるため、月経前症候群（PMS）の改善にも効果が期待されています。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で0.01～0.15mg程度、男性で0.10～0.25mg程度、不足しがちな傾向にあります。
ビタミンB6は、赤身肉や鶏肉、マグロなどに多く含まれていますが、冷凍食品や加工品では減少してしまうため、できるだけ新鮮な状態で摂取するのがおすすめです。
ビタミンC
ビタミンCは、細胞間を結ぶコラーゲンの産生に深く関わる栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で10～30mg程度、男性で15～30mg程度、不足しがちな傾向にあります。
ビタミンCは野菜や果物に多く含まれる栄養素ですが、熱に弱く、水に溶けやすい性質があるため、できるだけ生で食べるのがおすすめです。
これらのビタミンは肉や魚、緑黄色野菜などをしっかり食べることによって、摂取ができますので、お食事のメニューに加えるようにしましょう。
今回はビタミンにフォーカスしてお伝えしましたが、次回はミネラルなどの栄養素についてお伝えします。
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