脂質について
2024/02/02
トレーナーの太田です。
今回は脂質についてお伝えします。
脂質とは
三大栄養素の脂質は1グラムあたり9キロカロリーと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。脂質は水に溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質で、炭素、水素、酸素で構成されています。
脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
脂質は私たちの体にとっては欠かせない三大栄養素の1つです。しかし、脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。
脂質の種類
脂質は、化学構造の違いによって、単純脂質（中性脂肪、ロウ）、複合脂質（リン脂質、糖脂質、リポタンパク質）、誘導脂質（ステロール類）の3種類に分類されます。
また、単純脂質、複合脂質、誘導脂質などの脂質を構成している重要な要素が脂肪酸です。脂肪酸は炭素と水素が結合し1本の鎖状になったもの（炭化水素鎖）の末端にカルボキシル基（－COOH）が結合しています。炭化水素鎖の長さや、二重結合の有無の違いにより、多くの種類の脂肪酸があり、どんな脂肪酸が含まれているのかによって、その脂質の性質も変わってきます。
二重結合がないものを飽和脂肪酸（肉や乳製品の脂など常温で固体）、また、二重結合があるものを不飽和脂肪酸（植物や魚の油など常温で液体）と言い、そのうち、二重結合が1つのものを一価不飽和脂肪酸、二重結合が2つ以上のものを多価不飽和脂肪酸と言います。さらに多価不飽和脂肪酸は、二重結合の部分が炭化水素鎖のメチル基（－CH3）末端から何番目にあるかによって分類され、3番目にあるものをn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）、6番目にあるものをn-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）といいます。
ポイント
脂肪酸の中でもn-3系脂肪酸はアレルギー疾患の予防に役立ち、血液をサラサラにして血栓を予防したり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防する働きが期待されています。さらに糖尿病、乳がん、大腸がん、肝がん、加齢黄斑変性症の予防や、最近では認知障害やうつ病に対しても予防効果を示す可能性があり注目されています。
「脂質」と聞くと、脂肪を連想して太りそう、体に悪そうだと敬遠されてしまいがちですが、質のよい油は生活習慣病の予防につながり、健康状態をよくすることに役立ちます。量より質を意識して、毎日の食事に魚、アマニ油を摂り入れるのがおすすめです。
脂質の吸収と働き
脂質のうち、食品中の脂質の主成分であり、エネルギーとして利用されるのは、主に中性脂肪（トリアシルグリセロール）です。水に溶けない中性脂肪は、小腸から吸収された後、水に溶けるたんぱく質と結合して体の各部に運ばれます。脂質は、糖質やたんぱく質の約2倍の1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーを産生しており、重要なエネルギー源となっています。そのほかにも、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、小腸での吸収の際は、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。
植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きもありますが、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させるので、摂りすぎないように注意しましょう。
脂質が不足すると
生活習慣病が社会問題となっており、肥満の原因となる脂質は、敬遠されがちですが、食事の量が少なくなりがちな高齢者の場合は、脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。
また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。
反対に、肥満傾向の人は、動脈硬化、脂質異常症（高脂血症）などの生活習慣病の原因になるため摂りすぎないように注意しましょう。
摂取のポイント
n-3系脂肪酸、 n-6系脂肪酸は必須脂肪酸であるため、食事で摂り入れる必要があります。 DHA・EPAを多く含む旬の魚を食事に摂り入れるなど工夫してみましょう。
脂質は調理に使う油や調味料だけでなく食材自体にも含まれます。摂り過ぎが気になる場合は蒸す、煮るなどの調理法にすれば油の摂取を減らすことができます。また、摂り過ぎた脂質の吸収を抑える働きのある食物繊維を豊富に含む野菜や海藻、きのこ類を積極的に摂取するのもよいでしょう。
脂質の一種であるコレステロールは体に良くないイメージがあるかもしれませんが、細胞膜やホルモン、胆汁酸の生成に必要不可欠な物質です。しかし、コレステロール値が高くなりすぎると動脈硬化が進み、放置すると脳梗塞や心筋梗塞の原因となります。
血液中のコレステロールにはLDLコレステロールとHDLコレステロールがあります。LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあります。増えすぎると動脈硬化を起こすため「悪玉コレステロール」といわれています。HDLコレステロールは余剰なコレステロールを回収し肝臓に戻す働きからコレステロールの掃除役とされ、「善玉コレステロール」といわれています。
脂質異常症にならないためにはLDLコレステロールを増やしすぎないよう、バランスのよい食事をすることが大切です。食物繊維や豆類など、コレステロール値を下げる食材を積極的に摂るよう心がけましょう。
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